Ako si správne nasadiť príjem kalórií ak chcem schudnuť?




Určite ste už niekde počuli ako sa každý rozpráva o tom koľko kalórii denne prijal, koľko musí ešte spáliť počas dňa alebo sa proste len niekto zhrozil nad počtom kalórii, ktoré obsahuje obľúbená sladká maškrta. Ak si chceš udržať svoje telo fit  a mať svoje kilá pod kontrolou, mal by si mať prehľad o kalóriách, ktoré počas dňa príjmeš. Teraz nemyslím, že sa budeš stresovať , keď zješ jednu sladkosť navyše alebo si dopraješ jeden deň svoju obľúbenú pizzu. Treba byť v pohode a brať to ako informáciu, ktorá ti pomôže dostať sa na požadovanú váhu. Počítať si kalórie ti pomôže spoznať energetickú hodnotu jedál a možno pochopíš prečo sa ti nedarí schudnúť. Niekedy naozaj stačí pridať do tvojho programu fyzickú aktivitu napríklad skupinové cvičenie,tanec a ručička na váhe ti začne klesať smerom nadol.

   

Ako vypočítam optimálny denný kalorický príjem?

Jednoducho!!

1.      Najprv si treba vypočítať hodnotu bazálneho metabolizmu (BMR)


BMR (Basal Metabolic Rate) – predstavuje množstvo energie, ktoré telo musí vydať na základné funkcie organizmu (napr. dýchanie, tlkot srdca) v pokoji za jeden deň, t. j. koľko telo spáli bez toho, aby si čo i len pohla prstom.

BMR = 447,593 + (9,247 x váha v kg) + (3,098 x výška v cm) – (4,330 x vek v rokoch)


Pokiaľ by sa ti naozaj nechcelo rátať tak KLIKNI SEM.  


2.      Musíš si vypočítať svoj kalorický príjem

Treba zohľadniť v tomto výpočte všetky aktivity ,ktoré vykonávaš počas dňa.Na základe týchto informácií si zvolíš kategóriu, do ktorej patríš a vypočítaš si použitím koeficientu svoj potrebný kalorický príjem:



Tak, a čísielko, ktoré ti vyšlo je počet kalórií, ktoré by si mal za deň prijať  keď sa udržiavaš vo forme a máš podľa teba ideálnu váhu.

Avšak ak chceš schudnúť je dôležité mať výdaj väčší ako príjem a udržiavať tzv. KALORICKÝ DEFICIT. Keď budeš príjmať viac kalórií  ako tvoje telo vydá energie budeš jednoducho priberať.

 

Ak chceš schudnúť, doporučujeme byť v kalorickom deficite približne 300 kcal denne. Samozrejme na začiatok aby si tvoje telo zvyklo. Potom môžeš pomaličky zvyšovať kalorický deficit až na 500 ušetrených kcal denne čo predstavuje priemerný úbytok na váhe asi 4kg/ za mesiac.

 

Ešte raz pripomeniem ,že každé telo je jedinečné a ku každému človeku treba pristupovať individuálne.


Moja fotka
:)
Ahojte, Volám sa Martina mám 25 rokov, pohyb a šport je moja vášeň robím to pre radosť a dáva mi to veľmi veľa pozitívnej energie, s ktorou by som sa s vami chcela podeliť. Bola som hravé dieťa, mala som prebytok pohybu, stále na bicykli, na korčuliach, behali sme po vonku až dokým nedošla tá očakávaná puberta. Pomaly som začala naberať na váhe, až som dospela do štádia ,kedy si to začali všímať už aj moji rodičia. Mám 158 cm takže som bola taká malá gulička :))) Prechodila som všelijakých lekárov, mala som hocijaké diéty stále som mala zvýšený cholesterol, ale všetci tvrdili ,že z toho vyrastiem. Moc som neporástla ale môžem povedať, že jediné, čo mi vtedy v tom období pomohlo bol tanec. Telo potrebovalo pravidelný intenzívny tréning. Na tanečných tréningoch som pochopila, že treba popritom aj telo spevňovať teda silovo cvičiť. Ako mladú ma to nejak nenadchlo ale postupom času som podľahla trendu fitness. Mala som niekoľko osobných trénerov, ktorí ma naučili ako správne cvičiť. Sama za seba môžem povedať, že celý život mi váha kolíše a stále sa učím s tým bojovať. Ale došla som na pár spôsobov a trikov ako to ukorigovať.